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7 façons de mieux dormir pour une meilleure santé
Avez-vous du mal à dormir suffisamment ? Vous n’êtes pas seul. En fait, selon la National Sleep Foundation, près d’un tiers des Américains déclarent qu’ils dorment généralement moins que la quantité de sommeil recommandée.
De nombreux facteurs peuvent affecter notre capacité à passer une bonne nuit de sommeil. Ceux-ci incluent des facteurs physiques tels que notre environnement de sommeil et la qualité de notre matelas, des facteurs psychologiques tels que le stress et l’anxiété, et des choix de mode de vie tels que l’alimentation et l’exercice.
Heureusement, il y a beaucoup de choses que nous pouvons faire pour améliorer notre sommeil. Dans cet article de blog, nous partagerons sept conseils pour mieux dormir et être en meilleure santé.
Comprendre ce qui affecte le sommeil
Facteurs physiques
De nombreux facteurs physiques peuvent affecter le sommeil. L’un des plus courants est la douleur. Si vous souffrez, il peut être difficile de vous endormir et de rester endormi. Les médicaments sont un autre facteur physique courant. Certains médicaments peuvent causer de l’insomnie ou rendre difficile le sommeil. D’autres facteurs physiques comprennent des conditions médicales telles que le syndrome des jambes sans repos, l’apnée du sommeil et la ménopause.
Facteurs environnementaux
Les facteurs environnementaux qui peuvent affecter le sommeil comprennent le bruit, la lumière et la température. Si votre chambre est trop bruyante ou trop lumineuse, il peut être difficile de s’endormir et de rester endormi. S’il fait trop chaud ou trop froid dans votre chambre, il peut également être difficile de se mettre à l’aise et de s’endormir.
Facteurs psychologiques
Les facteurs psychologiques qui peuvent affecter le sommeil comprennent le stress, l’anxiété et la dépression. Si vous êtes stressé ou anxieux, il peut être difficile de vous endormir et de rester endormi. Si vous êtes déprimé, vous pouvez avoir des difficultés à vous endormir ou à rester endormi. »
Améliorez où vous dormez
Choisissez un matelas et des oreillers de qualité
Un matelas et un oreiller confortables sont essentiels pour passer une bonne nuit de sommeil. Envisagez d’investir dans un matelas et des oreillers de haute qualité qui soutiendront votre corps et vous procureront du confort. Il existe de nombreux types de matelas et d’oreillers sur le marché, il est donc important de trouver celui qui convient à vos besoins.
Adopter une température ambiante optimale
La température de votre chambre peut également affecter la qualité de votre sommeil. Un environnement frais et confortable est idéal pour dormir. Si votre chambre est trop chaude ou trop froide, il peut être difficile d’obtenir un sommeil réparateur. Envisagez d’utiliser un ventilateur ou un climatiseur pour maintenir une température ambiante optimale pour dormir.
Utiliser des rideaux occultants
L’exposition à la lumière peut perturber le sommeil, il est donc important de créer un environnement sombre lorsque vous essayez de dormir. Les rideaux occultants peuvent aider à créer un environnement sombre en bloquant la lumière des fenêtres. Cela peut améliorer la qualité du sommeil et vous aider à vous endormir plus facilement.
Développer une routine de sommeil
Limitez l’utilisation des appareils électroniques avant le coucher
La lumière bleue émise par les écrans des appareils électroniques peut perturber le cycle naturel du sommeil. Pour éviter cela, limitez votre utilisation des appareils électroniques dans les heures qui précèdent le coucher. Si vous devez les utiliser, envisagez d’investir dans des lunettes anti-lumière bleue ou d’installer une application qui filtre la lumière bleue de l’écran de votre appareil.
Évitez la caféine et l’alcool avant le coucher
La caféine et l’alcool sont tous deux des stimulants qui peuvent interférer avec le sommeil. La caféine doit être évitée en fin d’après-midi et en soirée, tandis que l’alcool doit être consommé avec modération et de préférence pas dans les trois heures précédant le coucher.
Détendez-vous avant le coucher
Pour favoriser un meilleur sommeil, il est important de se détendre et de se détendre le soir avant d’aller se coucher. Cela peut inclure prendre un bain, lire un livre ou faire des exercices d’étirement doux.
Exposez-vous à la lumière
Profitez d’une bonne exposition à la lumière naturelle
L’exposition à la lumière naturelle pendant la journée peut aider à améliorer le sommeil la nuit. Une étude a révélé que les employés de bureau qui étaient exposés à plus de lumière naturelle pendant la journée dormaient en moyenne 46 minutes de plus par semaine que ceux qui ne l’étaient pas.
Utiliser des lampes de luminothérapie
Les lampes de luminothérapie imitent les effets de la lumière naturelle du soleil et peuvent être utilisées pour traiter le trouble affectif saisonnier (TAS). Le TAS est un type de dépression qui survient pendant les mois d’hiver, lorsqu’il y a moins de lumière naturelle. Une étude a révélé que l’utilisation d’une lampe de luminothérapie pendant 30 minutes par jour améliorait le sommeil des personnes atteintes de TAS.
Pratiquer une activité physique régulière
Faire de l’exercice à l’extérieur
Il y a de nombreux avantages à faire de l’exercice à l’extérieur, y compris l’amélioration du sommeil. Une étude a révélé que les personnes qui faisaient de l’exercice à l’extérieur pendant au moins 30 minutes par jour dormaient mieux que celles qui ne faisaient pas d’exercice du tout. L’air frais et l’exposition au soleil peuvent également aider à améliorer votre humeur et votre niveau d’énergie pendant la journée.
Trouver des activités physiques adaptées
Toutes les activités physiques ne sont pas égales lorsqu’il s’agit d’améliorer le sommeil. Certains types d’exercices, comme le HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité), peuvent en fait rendre l’endormissement plus difficile car ils augmentent les niveaux d’adrénaline et la température corporelle. Au lieu de cela, concentrez-vous sur des activités d’intensité modérée comme la marche, la natation ou le jogging léger, qui améliorent la qualité du sommeil.
Améliorer le régime alimentaire
Limitez le sucre et les glucides avant le coucher
Le sucre et les glucides peuvent provoquer des pics de glycémie, ce qui peut conduire à l’éveil. Il est préférable de limiter ces aliments avant le coucher.
Mangez des aliments sains et riches en nutriments
Des aliments sains et riches en nutriments fournissent au corps les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement. Ceux-ci comprennent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres. Une alimentation nutritive peut aider à améliorer la qualité du sommeil.
Développer des techniques de relaxation
Méditer
La méditation peut être un moyen efficace de vider votre esprit et de vous concentrer sur le moment présent. Il existe de nombreux types de méditation, il est donc important de trouver une pratique qui fonctionne pour vous. Il existe des méditations guidées disponibles en ligne ou via des applications, qui peuvent être utiles si vous débutez dans la méditation. Une fois que vous avez appris à méditer, vous pouvez le pratiquer n’importe où et n’importe quand.
Pratiquer le yoga
Le yoga est une forme d’exercice qui peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Les poses de yoga peuvent aider à augmenter la flexibilité, à réduire le stress et à améliorer la respiration. Il existe de nombreux types de yoga différents, il est donc important de trouver un cours ou une routine qui vous convient. Si vous débutez dans le yoga, des cours sont disponibles dans la plupart des gymnases ou centres de fitness. Vous pouvez également trouver des vidéos de yoga en ligne ou via des applications.
Écoutez de la musique relaxante
Écouter de la musique relaxante avant le coucher peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Il existe de nombreux genres différents de musique relaxante, il est donc important de trouver quelque chose que vous aimez écouter. Il existe également de nombreuses façons différentes d’écouter de la musique de nos jours, y compris des services de streaming comme Spotify ou Pandora, ou de télécharger des chansons à partir d’iTunes ou d’Amazon Music.