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Comment construire du muscle avec les aliments les plus riches en protéines
Si vous cherchez à développer vos muscles, vous devez vous assurer que vous consommez suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement musculaire, et la meilleure façon de les obtenir est par le biais de votre alimentation. Il existe une variété d’aliments riches en protéines qui peuvent vous aider à augmenter votre masse musculaire, et dans cet article de blog, nous passerons en revue les meilleurs. Nous vous donnerons également quelques conseils sur la quantité et le moment de manger des protéines pour des résultats optimaux. Enfin, nous vous donnerons quelques délicieuses recettes riches en protéines qui vous aideront à atteindre vos objectifs.
Les meilleurs aliments riches en protéines pour augmenter la masse musculaire
Les bienfaits des protéines pour le développement musculaire
Les protéines sont un macronutriment essentiel dont tout le monde a besoin, en particulier ceux qui cherchent à développer leurs muscles ou à améliorer leurs performances physiques. Les protéines sont les éléments constitutifs des muscles, il est donc important de consommer suffisamment d’aliments protéinés de haute qualité afin de voir des gains de masse musculaire. Il existe de nombreux avantages différents qui accompagnent un apport accru en protéines, tels que :
- Amélioration de la satiété et de la sensation de satiété : les protéines prennent plus de temps à être digérées que les glucides et les lipides, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à éviter de trop manger.
- Augmentation de la combustion des calories : les protéines nécessitent plus d’énergie pour être digérées que les autres nutriments, ce qui signifie que vous finirez par brûler plus de calories dans l’ensemble.
- Préserver la masse musculaire maigre : Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est important de maintenir autant de masse musculaire que possible. Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte de tissu musculaire.
- Stimulation du métabolisme : les protéines ont un effet thermique plus élevé que les autres nutriments, ce qui signifie que votre corps brûlera plus de calories en les traitant.
Les sources alimentaires de protéines les plus bénéfiques pour la construction musculaire
Il existe de nombreuses sources d’aliments riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d’apport quotidien. Certaines des meilleures options incluent :
- Œufs : un gros œuf contient environ 6 grammes de protéines et constitue également une bonne source de graisses saines, de vitamines et de minéraux comme la choline et le sélénium. Les œufs sont polyvalents et peuvent être appréciés de différentes manières, ce qui en fait une excellente option pour tous ceux qui cherchent à augmenter leur apport en protéines.
- Blanc de poulet : Une portion de 3 onces de blanc de poulet cuit contient 27 grammes de protéines et est également une bonne source de niacine et de sélénium. Les poitrines de poulet sont généralement faibles en gras et en calories, ce qui en fait une excellente option pour ceux qui essaient de perdre du poids ou de développer leur masse musculaire.
- Poisson : Le poisson est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3 sains. Une portion de 3 onces de saumon de l’Atlantique cuit contient 17 grammes de protéines, ainsi que d’autres nutriments comme la vitamine D et le sélénium. Le saumon est également l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3 bons pour le cœur.
- Produits laitiers : Les produits laitiers comme le lait, le yogourt et le fromage sont tous d’excellentes sources de protéines. Une tasse de lait entier contient 8 grammes de protéines, tandis qu’une portion de 6 onces de yogourt nature en contient environ 12 grammes. Le fromage est également une bonne source de protéines, une once fournissant 7 grammes en moyenne.
- Haricots et légumineuses : Les haricots et les légumineuses sont une excellente source de protéines végétariennes. Une tasse de haricots noirs cuits contient 15 grammes de protéines, ainsi que des fibres et d’autres nutriments comme le fer et le potassium.
Combien et quand manger des protéines pour de meilleurs résultats
Quelle quantité de protéines manger pour la construction musculaire
En ce qui concerne la quantité de protéines que vous devez consommer pour développer vos muscles, il n’y a pas de réponse unique. La quantité de protéines dont vous avez besoin dépendra d’un certain nombre de facteurs, notamment votre âge, votre niveau d’activité et vos objectifs de renforcement musculaire. Cependant, une ligne directrice générale est de consommer 0,8 à 1 gramme de protéines par livre de poids corporel (2).
Par exemple, si vous pesez 160 livres (72 kg), vous devrez consommer 128 à 160 grammes de protéines par jour. Si vous êtes très actif ou si vous avez un objectif de développement musculaire élevé, vous devrez peut-être consommer plus près de l’extrémité supérieure de cette fourchette. À l’inverse, si vous êtes sédentaire ou si vous avez un objectif de renforcement musculaire inférieur, vous pourrez peut-être vous débrouiller en consommant plus près de l’extrémité inférieure de la fourchette.
Il est également important de garder à l’esprit que votre corps ne peut utiliser qu’une certaine quantité de protéines à un moment donné. Cela signifie que manger plus de protéines que ce dont votre corps a besoin n’entraînera pas plus de croissance musculaire. il sera simplement excrété en tant que déchet (3). Par conséquent, il est préférable de répartir uniformément votre apport en protéines tout au long de la journée, plutôt que de consommer la totalité de votre apport quotidien en un ou deux gros repas.
Quand manger des protéines pour des résultats optimaux
En plus de la quantité de protéines que vous mangez, le moment où vous mangez est également important pour optimiser la croissance musculaire. Après un exercice de résistance, vos muscles sont dans un état de réparation et de récupération et sont prêts à absorber les nutriments (4). Consommer une source de protéines de haute qualité immédiatement après l’exercice garantit que vos muscles disposent des matières premières dont ils ont besoin pour la récupération et la croissance.
Il existe des preuves que la consommation de glucides avec vos protéines post-entraînement peut encore améliorer la croissance musculaire (5). Par conséquent, si votre objectif est de maximiser la croissance musculaire, envisagez de prendre une petite collation contenant des glucides avec votre shake ou repas protéiné après l’entraînement.
Recettes riches en protéines pour aider à développer la masse musculaire
Recettes de petit-déjeuner riches en protéines
Un petit-déjeuner riche en protéines est une excellente façon de commencer la journée si vous cherchez à développer votre masse musculaire. Certaines bonnes options incluent les œufs, les flocons d’avoine, le yaourt grec et le fromage cottage. Les œufs sont une excellente source de protéines et contiennent tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin pour la croissance musculaire. La farine d’avoine est un glucide complexe qui vous donnera une énergie soutenue tout au long de la matinée, et c’est aussi une bonne source de fibres. Le yogourt grec est riche en protéines et peut être un délicieux ajout à votre routine de petit-déjeuner. Le fromage cottage est une autre excellente source de protéines qui peut être appréciée dans le cadre d’un petit-déjeuner sain.
Recettes de repas riches en protéines
Si vous recherchez des recettes de déjeuner riches en protéines qui vous aideront à développer votre masse musculaire, vous avez le choix entre de nombreuses options. Quelques bons choix incluent la salade de thon, la salade de poulet, la salade de quinoa et la soupe aux lentilles. La salade de thon est une excellente option car elle est riche en protéines et faible en calories. La salade de poulet est un autre excellent choix car c’est une source maigre de protéines qui peut être rassasiante et satisfaisante. La salade de quinoa est une excellente option car elle regorge de protéines et d’autres nutriments comme le fer et le magnésium. La soupe aux lentilles est un autre choix fantastique car elle est riche en protéines et en fibres, qui sont toutes deux importantes pour la croissance musculaire.
Recettes de dîners riches en protéines
Si vous recherchez des recettes de dîner riches en protéines qui vous aideront à développer votre masse musculaire, vous avez également le choix entre de nombreuses options. Quelques bons choix incluent un steak avec des légumes rôtis, du saumon avec du quinoa et des légumes rôtis, du poulet avec du riz et des haricots et des crevettes avec des pâtes primavera. Le steak est un excellent choix pour le dîner car c’est une riche source de protéines qui aidera vos muscles à se renforcer. Le saumon est une autre excellente option car il contient des acides gras oméga-3 sains qui sont importants pour la croissance musculaire ainsi que pour la santé en général. Le poulet avec du riz et des haricots est un excellent choix car il fournit à votre corps des glucides complexes pour une énergie soutenue ainsi que des protéines maigres pour la croissance musculaire, un repas ou une collation post-entraînement potentiel plus tard le soir après la séance d’entraînement. Les pâtes primavera constituent une option idéale pour un dîner riche en protéines, car les crevettes contiennent des niveaux incroyablement élevés d’acides aminés – en particulier par rapport à d’autres sources de fruits de mer – ce qui rend ce plat particulier non seulement délicieux mais incroyablement nutritif en même temps.